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緊張しないストレッチの方法と効果……これで完璧！
緊張は誰でもするもの。緊張する前にストレッチと深呼吸でリラックスしましょう！
人前で発表する時に上がらないポイント
◆1番目に発表する
まず、何か発言をしなくてはいけない時には、1番目に発表すれば、
雰囲気によるプレッシャーは気になりません。発表している人の内容を聞いていると、
誰でも自分より上手に喋っているように聞こえてしまうもの。だからこそ、
胸の高鳴りが最高潮に達する前に、済ませてしまうのが得策です。
もし順番の変更が可能であれば、ぜひ1番目をねらいましょう。
◆声のトーンを低くする
次に、声を低くして、落ち着いた雰囲気を出しましょう。女性が高い声で喋るとどうしても、
うわずった感じになってしまうので、低めにゆっくり喋るようにしています。
◆緊張しないように体をほぐす。
最後に、緊張しないように体をほぐすストレッチをする。緊張するとまず、肩に力が入り、
首がすくんだ状態になります。すると、呼吸が浅くなり、声も小さくなり、
自信がないように見えてしまいます。度胸のある人を“肝の据わった人”と言いますが、
これは本当のこと。人はリラックスした状態だと、深い呼吸をお腹でし、怒りを感じたり、
落ち着きがない時は肩で呼吸をします。ストレッチは、深い呼吸でゆっくり体を伸ばしていくので、
呼吸も深まり、心身共にリラックスしてくるので、かなりオススメです。
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ストレッチはいつやるのが効果的？
目的や時間帯によってストレッチを使い分けて。
運動の前にウォームアップをして筋肉の温度である。
『筋温』を上げると効率よく動けるようになり、
逆に体が冷え固まっていると痛みを感じやすいことはご存知かと思います。
筋肉を痛めないためには、
体が温まって伸びやすいお風呂の後やほどよく動いている日中がおすすめです。
逆に、朝は体が温まっていないので、普段よりも体が伸びにくい状態ですが、
代謝を上げて体をアクティブモードに切り替えるには朝のストレッチがおすすめです。
なので、ストレッチを行う時間は、目的によって使い分けるとよいでしょう。
例えば、冷え性の人やリラックスした状態でベッドに入りたいと思う人は、
お風呂の後にリラックスできるストレッチを実践しましょう。
代謝をアップさせたい人は朝に実践すると、寝ていた筋肉が目覚め、
動きやすい体になります。ただし、無理をして筋肉を傷めないように注意しましょう。
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ピラティスでカーヴィーな愛されボディ！
（１）両手を広げ、背筋を伸ばして長座します。
ソフトボールや小さいクッションを両足ではさみ、
足がボールやクッションから離れないように注意しましょう。
＜息を吸って＞準備。
（２）＜吐きながら＞上体を右へねじる。背中が丸くならないよう注意する。
（３）＜吸いながら＞元の位置まで戻す。左側も同様に行います。
左右４回ずつ、４セット行いましょう。
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たった１分でできる骨盤引き締めエクササイズ
骨盤をしっかり立てます。
1. イスに浅く座り丸めたタオルを両ひざではさみます。
下腹に力を入れて、姿勢良く。
2. 両手で肋骨を包むようにはさみます。
３つ同時が難しければ、まずは（2）と（3）だけでもOKです。
3. この状態から以下の3つの動作を同時に行い、5秒間制止します。
（1）両手で肋骨を持ち上げる
（2）タオルをはさんだ内ももに力を入れる
（3）息を吸い込む
5秒経過したら一気に力を抜きます。
これを5回1セットとし、1日2セット行ってください。
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●寝て応用！ 骨盤下腹ストレッチ 用
肩は床に着けましょう
1.仰向けになり、膝を立てて肩幅に脚を開きましょう。
肩、背骨、膝が一直線になるように
2.息を吐きながら、ゆっくりお尻を引き締めながら持ち上げていきます。
そのまま5秒間停止。停止したあとは息を吸いながら、
ゆっくりお尻を下げていきましょう。
1～2を5回、3セット繰り返しましょう。
恥骨から上に持ち上げていき、膣部分 肛門、
お尻全体の筋肉がきゅーっと引き締まっているのが確認できれば完璧です。
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「骨盤底筋群」の役割はとっても重要！
あなたのお悩みの原因はもしかすると骨盤底筋群が弱っているのかも……
あまり知られていない骨盤底筋群ですが、
その主な役割は女性にとってはとても重要な以下の3つになります。
1. 骨盤の中にある内臓を支える
2. 子宮環境を整える
3. 尿道や膣、肛門を引き締める
もし骨盤底筋群が衰えて（緩くなって）くると……
・尿漏れ、頻尿
・たれ尻
・子宮下垂
・下腹ポッコリ
・便秘
・月経困難症
・骨盤痛
といった、女性のカラダに深刻なトラブルを引き起こしてしまうことに。
ここに挙げた症状に、ひとつでも心当たりがある方は注意が必要ですよ。
反対に、骨盤底筋群がきちんと引き締まっていれば、血液やリンパの流れが良くなり、
女性ホルモンのバランスが整います。
女性特有の悩みである生理不順やPMSなどの改善にもつながると考えられています。
また、カラダの要である骨盤のまわりの筋肉を鍛えて引き締めることで、
お腹や脚の筋肉も連動して鍛えられ、シェイプアップにとっても効果的！と、
まさに良いことづくしなんです！
あなたのお悩みの原因はもしかすると骨盤底筋群が弱っているのかも……
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