応用編！ 100均スモールボールで下腹＆内ももエクササイズ！

ボールを内くるぶしにはさみ脚を長く

1. はじめに、仰向けになり両膝を立て、脚は骨盤幅に開き、

自分のセンターラインを意識して姿勢を整えます。ジーンズのジッ パーを上げるイメージで、

おへそを胸の方向へ引き上げ、骨盤を安定させましょう。

手を枕のように頭の後ろに重ねて添え、頭と肩甲骨上部を床から持 ち上げます。

内くるぶしにスモールボールを挟んで両脚を天井へ伸ばします。

　　このとき、お尻の左右の骨（坐骨）から脚を閉じるようにして、脚を長く保ちます。

　　もし脚を伸ばすのがつらくなったら、膝をゆるめたり、

　　90度に曲げた膝に戻しても構いません。

　　そのまま自然呼吸でスモールボールを押し続け、肩回りはリラックスさせましょう。

ジップアップしたまま頭の位置を変えず脚を低く

2. そのまま息を吸いながら脚を45度くらい下げて床に近づけます。もし腰が反るなど、

　　骨盤が不安定に感じる時には動きの幅を小さくします。続けて、

　　息を吐きながら脚を持ち上げて戻しましょう。（3～6セット）

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